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OB电竞下载重塑健康:科学减重饮食攻略
肥胖是指异常或过度的脂肪蓄积,会给健康带来不良影响。世界卫生组织强调,肥胖不仅涉及外观问题,更与体内脂肪的分布及其代谢状态密切相关,尤其是腹腔内脏脂肪与皮下脂肪的比例差异。 饮食干预的目标是平衡超重及肥胖群体的能量需求与减重目标,其通过调整营养素的比例进行干预,主要的饮食模式包括限能量饮食、OB电竞下载高蛋白饮食、间歇性断食和低碳水化合物饮食。 本文旨在分享科学的减重饮食方案,帮助大家实现短期减重目标,并促进长期健康管理。 肥胖常通过体质量指数(BMI)来定义,BMI的计算方式为体重(kg)除以身高(m)的平方。 我国最新肥胖症诊疗指南根据国际肥胖症分级标准、亚洲人群特征及专家组的共识,进一步对肥胖症进行分级:BMI 28.0~<32.5 kg/m²为轻度肥胖症,BMI 32.5~<37.5 kg/m²为中度肥胖症,BMI 37.5~<50 kg/m²为重度肥胖症,BMI≥50 kg/m²则为极重度肥胖症。 通过减少每日能量摄入(相较日常饮食减少约30%),同时保持营养素比例符合平衡饮食要求。 这种方法适用于所有人群,能显著减少体重和体脂,改善血脂水平和胰岛素抵抗,降低动脉粥样硬化的风险。 由于限能量饮食可以长期实施,适合作为持续减重的方法,但要求个体在生活方式上进行长期调整。对于孕妇、儿童和青少年,应特别注意满足生育及生长发育的营养需求。 每日摄入能量仅为600~800 kcal,确保最低的蛋白质和碳水化合物需求。 这种饮食适用于重度肥胖患者的快速减重,通常只在短期内使用。其优点是能在短时间内迅速降低体重并改善糖脂代谢。 然而,长期应用极低能量饮食可能导致营养不良和低代谢,必须在严格的医学监督下进行。 不建议长期实施高蛋白饮食模式,且在高蛋白饮食模式实施过程中应定期监测肾功能变化。 常见的轻断食模式是5+2法,即1周内5天正常饮食,另外2天(非连续)限制能量摄入(男性每天600 kcal,女性500 kcal)。 该模式适合各类有减重需求且能长期坚持的人群,有助于减少体脂,调节血糖、血脂,改善胰岛素敏感性,并可能延缓衰老和降低肿瘤风险。 此饮食模式中的碳水化合物供能比通常为20%~40%,<20%为极低碳水化合物饮食。 这种饮食模式适合肥胖、超重以及伴有代谢性疾病(如2型糖尿病、脂肪肝)的人群。 低碳水化合物饮食模式在短期减重中的效果优于其他饮食方法,并具有一定的经济效益。 但低碳水化合物饮食模式难以长期坚持,且使用该模式时应密切监测酮体水平,以预防酸中毒,尤其是糖尿病患者应谨慎使用。 低脂饮食中脂肪的供能比通常在20%~25%,或每日脂肪摄入量低于50 g。 采用低脂饮食模式短期内可有效降低体重,但需避免过量摄入精制碳水化合物和添加糖。 代餐饮食通过专门加工的低热量、高纤维食品替代一餐或两餐,具有易饱腹、低热量的特点。 适用于超重和肥胖症患者,能够帮助降低肥胖、糖尿病、血脂异常及肠癌等疾病的风险,并提高减重的依从性。 虽然该饮食模式有助于长期减重,但完全代餐饮食可能降低生活质量,需在医学监督下使用,以防营养不良。 需要注意的是,单一的饮食模式并不适用于所有需要减重的人群。应根据自身的代谢状态和身体状况,在临床营养师的指导和监测下进行个性化调整。目前尚无研究证据支持某种减重饮食模式的长期健康效益。 [4]中华人民共和国卫生和计划生育委员会. WS/T428-2013成人体重判定[S]. 北京: 中国标准出版社, 2013. [6]中华医学会内分泌学分会, 中华中医药学会糖尿病分会, 中国医师协会外科医师分会肥胖和糖尿病外科医师委员会, 等. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识(2021年版)[J]. 中华肥胖与代谢病电子杂志, 2021, 7(4): 211-226.