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健康科普健康饮食从“合理搭配”开始您吃对了吗?OB电竞
我们每天的食物应多样化包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 食物要多样化,谷类为主。谷薯类是能量的主要来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。每日摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。 将全谷物加入主食,蒸米饭时可以用糙米替换50g白米,面条选择全麦、荞麦面等。薯类饱腹感较强,减肥人群可适当替换部分主食。 多吃蔬果类。蔬菜和水果是健康饮食中不可缺少的一部分,也是膳食纤维、微量营养素、抗氧化剂的良好来源。 成年人保证每日摄入300~500g蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2;每日保证摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 糖尿病患者应适当控制水果的摄入量,选择低升糖指数的水果,如苹果、梨、樱桃、猕猴桃、草莓、黄瓜、番茄等。 动物性食物是优质蛋白的良好来源,每日吃一个蛋,鱼、禽、瘦肉共摄入120g~200g,其中鱼和禽中脂肪含量相对较低,可以优先选择,建议每周至少2次水产品。 奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源,建议每日喝300ml~500ml的奶或相当于300ml以上液态奶的奶制品。大豆和坚果每日摄入25g至35g。 2、蛋类推荐摄入40~50g,对于正常人来说,每日一个鸡蛋不用担心会使胆固醇升高。 俗话说“饭后百步走,活到九十九”。适量的运动不仅有利于控制体重,还可维护胃肠道健康。指南建议每周至少进行3-5次中等强度(需要用一些力,但仍可在活动时轻松讲话的程度)的有氧运动,累计150分钟以上。 鼓励每周进行3次抗阻训练。运动前要进行热身,穿着合适的运动装备,运动过程中要注意补充水分,留意身体的信号, 如头晕、胸闷、呼吸困难等不适合应该停止运动并及时就医。运动后要进行适当的整理运动,有助于促进血液循环和肌肉恢复。 应合理安排三餐、定时定量、荤素搭配、饮食有度。研究表明早、晚餐吃得晚,心血管疾病风险会增加。早餐时间最好在7~8点,晚餐时间最好在18:00~19:00,两餐间时间以4-6小时为宜,用餐时间20~30分钟为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐30%~35%。建议每日的饮水量1500-1700ml(约7~8杯),多喝白水和茶水。 将全谷物加入主食,蒸米饭时可以用糙米替换50g白米,面条选择全麦、荞麦面等。薯类饱腹感较强,减肥人群可适当替换部分主食。 少盐少油少糖对健康来说很重要,OB电竞下载油盐糖作为烹饪调料必不可少,但建议尽量少用。成年人平均每日烹饪油不超过25~30g,食盐摄入量不超过5g(1啤酒盖可以装6g盐)。除了烹饪油与盐,添加糖的摄入也需要注意,建议糖摄入每天不超过50g,最好在25g以下。大家在吃零食时,最好控制薯片、甜食、含糖饮食等高油、高盐或高添加糖的食物,可选择原味坚果、牛奶。 1、减少高油食物(油炸食品、红白肉的皮)的摄入,可尝试油刷、喷油壶和不粘锅炒菜; 2、多采取蒸煮炒,少用煎炸等烹饪方式。避免高盐食物(辣条、方便面、话梅等)摄入,可以搭配葱姜蒜、柠檬汁、醋、番茄等食材提升口感,烹饪最后再放盐; 3、酱油、味精鸡精、各种酱料、腌制食品含盐量都很高,尽量避免或减少使用; 4、餐馆中的菜肴一般盐、油或调味料较多,可以要杯开水,菜品涮过后再食用。 任何形式的酒精对人体健康都无益处,还会引起肝脏损伤、心血管疾病、痛风等疾病,因此,2022版指南不推荐任何人饮酒。